ここ最近、筋トレブームが到来し筋トレに励む老若男女が増えてきた。筋トレはメンタル面と健康面の両方を安定させてくれることや、体形がかっこよくなること、食事面で健康を筋トレ前よりも気を使えるようになったなど、メリットを挙げればきりがない筋トレだが、「やりすぎ」には気を付けよう。
そもそもやりすぎってどれくらい？
学生時代から現代に至るまで筋トレし続けている筆者からすると、オーバートレーニングの目安は、「普段は気にしない事が気になってしまう時→慢性的な疲れ」と「普段上がるウェイトがあがらない時」だ。他にも色々あるが、特にこの2つ。
やりすぎているときはどうしても筋トレする気にならない。
普段気にならないことが気になる時
毎日筋トレをし続けてしまうと、知らぬ間に疲れがどんどん蓄積していく。筋トレを始めたての頃は楽しくて仕方がなくやり続けてしまう。段々と自分自身に自信がついてきて筋トレをしないと気がすまなくなってくる。初期は筋トレが終わった直後の満足感に浸ることで疲れを感じずらくなる傾向にある。
しかし、段々と筋トレ前に掃除をしだしたり、今やらなくてもいい事を筋トレ前にしだしたりする。この時に無理に筋トレをしてはいけない。これは脳の防衛本能が「今日は休め！」と命令しているのだ。
ここで脳からの命令を無視し続けると、「その日の疲れ」が「慢性的な疲労」に変換される。つまり常に筋トレ後の疲れが体に残っている状態。ここで大体の人が筋トレをやめてしまうが、それは言ってしまえば「あたりまえ」の事。
普段上がるウェイトも上がらず、かつ疲労がたまっている状態で筋トレをしても、エネルギーはまず「疲労を回復するため」に使用されるので、筋トレしたことで筋細胞が破壊されてもそこの回復にエネルギーは注がれなく(多少は注がれる)、筋肥大に逆効果で細くなってしまい、モチベーションが落ちるからだ。以上が筋トレを毎日やってはいけない理由の1つだ。
普段上がるウェイトが上がらない時
普段上がるウェイトが上がらない時はオフにすべきだ。もちろんトレ前に十分な食事を摂っていないや、前日のアルコールが残っているなどの別の明確な要因がある場合は別だ。
なにより時間がもったいない。筋トレをするにあたり、やりたくない(モチベーションが上がらない時)ほど無駄な時間が発生する。なんでもそうだが「やりたくないこと」は先延ばしにしたくなるのが人間の心理だ。
そこでスマホを何時間もいじってしまったり、2度寝してしまったり、どうでもいいTVを見始めたりと究極の「無駄」が発生する。この「無駄な時間」を帳消しにしようと筋トレをするという悪循環に陥るとなかなか抜け出せない。
この状態から抜け出す簡単な方法は、筋トレ以外に満足感が得られるなにかを始めることだ。特に筋トレが終わった後の満足感や優越感に浸りがちな人ほどおすすめだ。
要は今日は、これをやらなければならない(筋トレ以外のto do的なもの)から筋トレはオフせざるを得ない状態を作ることだ。そうすることで日々なにかしらの充実感を得られる。副業でも、ウォーキングでもなんでもいい。そうでもしないと筋トレからの充実感からは抜け出せない。
オーバートレーニングのデメリット
オーバートレーニング(疲労が十分回復していない状態)で筋トレする事のデメリット2つ目は筋トレをしているのに筋肉が減ってしまうということ。
疲労しているとその疲れに体中のエネルギーが使われる。トレ前に十分な食事を摂ったから大丈夫だと思っている人は今すぐ考えを改めよう。その摂取した食事の大半が疲労回復に充てられてしまい、筋トレのためのエネルギーは枯渇状態になってしまう。
そうなると体は、脂肪→筋肉の順番で筋トレをするためのエネルギーを抽出してしまうのだ。つまり筋トレで大きくした筋肉を過度な筋トレで減らしている状態だ。これでは何のために筋トレしているのかわからなくなって挫折してしまうのも無理はない。
精神的影響とケガのおそれ
「筋トレはメンタル的にもいいことだ。」と巷でもよく言われているがそれは「やりすぎ」に関して言えば間違っている。筋トレのやりすぎは自律神経や、ホルモンバランスを崩し、ストレス状態を誘発させてしまうのだ。
ホルモンバランスや自律神経の乱れは、睡眠にも影響を与える。寝付けない、夜中にいきなり目が覚めるなど。筆者自身の経験談では毎日筋トレをすることで「次の日も追い込まなきゃ」と過剰な自己管理が原因で、次の日が怖くなりうまく寝付けずに、一時期睡眠障害を起こしたこともある。
しかもやりすぎによる慢性的な疲労は1日、2日休んだだけでは取れない。
やりすぎはケガをも誘発させる。もちろんケガに関しては疲労以外にもフォームが原因だったり、関節に負荷がかかりすぎておきる関節痛などあるが、「やりすぎ」は短いスパンで同じ動きを繰り返すので(同じフォームを繰り返すことで)そこ1点に負荷が集中しケガをしてしまう。
どうしても筋トレしたい時は
どうしても筋トレしたい時は十分な栄養を補給してからにしよう。疲労時に筋トレをする場合に必須なのがEAA。EAAとは9種類の必須アミノ酸の事で、「筋肉の合成」、「筋肉の分解を抑制」、「疲労回復」の3つだ。正直、プロテインも大事だが、筆者的にはEAAの方が重要だと感じる。
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筋トレをする目的
筋トレをしている人は「とにかくデカくなりたい」「太りたくない(健康でいたい)」「充実感を得たい」の3つに大きく分けられる。
この3つすべてに当てはまるのが「休息の大切さ」だ。ケガや、疲労が溜まってからでは遅すぎるのだ。筋トレを好む人は自分自身を追い込んでしまう傾向にある。
そこをなんとかこらえて「休息」にあてよう。長年筋トレをやってて思うのは「休息の取り方」と「食事管理」だとあらためて気づく。
ちなみに筆者は休息と決めたら半日くらいを温泉施設で過ごしている。
食事はタンパク質のみではいけない
よく疲労回復に効く食べ物などで色々紹介されているが、筆者の経験でいくと食事は「バランス」とジャンクフードを避けることが一番大事。特定の食事(タンパク質)ばかり食べていても大きくならない。そこに炭水化物や、良質な脂質など、とにかくバランスを意識しよう。ジャンクフードは言うまでもない。
筋トレ初心者でありがちなのが、「タンパク質のみ」の食事だ。これでは大きくなるどころか、細くなる道まっしぐらだ。トレ後はとくに炭水化物の摂取が必須。使った分のエネルギーはしっかり補給しよう。
そもそも人間は一回の食事で吸収できるタンパク質の量が決まっている。だからボディビルダーは細かく食事を分けて1日に何回も食事を摂ることでタンパク質を吸収する回数を意識的に増やしている。
例えば、鶏肉はパイナップルと一緒に摂ると、タンパク質の吸収を促進してくれると言われている。このようにどれか1つの栄養素を摂取しまくるのではなく、バランスを心がけよう。
筆者が最近ハマっている栄養学の本がこれ↓なにより専門用語が少なく、挿絵も多く、非常にわかりやすい。これを読んで、食事に困らなくなった。こんなにも組み合わせのバリエーションがあるのか！と驚かされた。しかも最新2025年版なので、最新の栄養学が学べる。トレーニー必須知識満載。
ジャンクフードでタンパク質を補っている人へ
ハンバーガーなど肉や卵などが入っていて一見タンパク質が補給できそうな食事に見えるが、極度のビタミン不足に陥る。これも筆者すでに経験済みだが、ビタミンが不足すると何に対してもやる気が出なくなる。もちろんたくさんの油が使われているので消化にも悪い。
消化に時間がかかると何がいけないのか？
食欲が湧かなくなり、食事の回数が減ってしまうのだ。食事の回数が減るともちろん筋肉は減少する一方だ。ジャンクフードは言ってしまえば「ドカ食い」と似ている。一回に吸収できる栄養素の量は決まっているので「ドカ食い」や「ジャンク」は避けよう。
まとめ
筋トレはまるで諸刃の剣である。付き合い方でいい面も見えれば、悪い面も垣間見える。
今回は筋トレをやっている人全員に当てはまる内容になっている。筋トレは正しく付き合えば最強のパートナーになる。筆者は筋トレに出会ってから大げさではなく人生が変わった。学生時代のトレーニングではなく(軽度の負荷を回数多めでやる)、ウェイトを限界まであげて行う筋肥大トレーニングは体つきが目にみえてわかるので成長を感じやすく続けやすい。
フォームや持ち方をちょっと変えるだけで効く部位が変わったり、食事管理の難しさだったり、なんでもない日常がたのしくなったりと、筋トレに出会わなければ見えなかったであろう景色がたくさん見れた。どんな時もポジティブでいられるのも筋トレのおかげだと未だに思っている筆者でした。
以上
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